肩が痛いときにやってはいけないストレッチと正しい改善法【八尾市の理学療法士監修】
「肩が痛いけど、ストレッチをしても大丈夫？」「どんな動きをすれば早く治る？」
そんな疑問を持つ方へ、理学療法士の視点から安全で効果的な肩ストレッチを解説します。
肩のストレッチは正しく行えば血流を改善し、可動域を広げる効果があります。
しかし、間違った方法で行うと痛みを悪化させるリスクもあります。
目次
肩が痛いときの代表的な原因
- 五十肩（肩関節周囲炎）
- 腱板損傷・炎症
- インピンジメント症候群（骨と腱の摩擦）
- 筋肉の緊張・姿勢不良（猫背・巻き肩）
これらの症状は、筋肉のこわばりや姿勢の崩れが大きく関係しており、ストレッチで改善が期待できます。
ストレッチを始める前に確認すべきポイント
- 動かすと強い痛みがある場合はストップ
- 発熱や腫れがあるときは冷やして安静
- 夜も痛くて眠れないときは整形外科を受診
- 「痛気持ちいい」程度が適正な負荷
無理をせず、痛みが落ち着いた段階で軽めの運動から始めましょう。
理学療法士が勧める肩痛改善ストレッチ３選
1. 胸を開くストレッチ（巻き肩改善）
壁に手を当て、体をゆっくり反らせる。
肩の前面が伸びる感覚があればOK。呼吸を止めずに20秒×2回。
2. 肩甲骨寄せ運動（猫背予防）
両肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せる。
背筋を伸ばして10秒キープ×3セット。
肩周りの血流が改善され、筋バランスが整います。
3. タオルストレッチ（可動域拡大）
タオルを背中で上下に持ち、ゆっくりと上下運動。
背中で手が近づくほど柔軟性アップ。
無理せず痛みのない範囲で行います。
避けるべきストレッチ
- 勢いをつけて腕を回す
- 痛みを我慢して肩を強く引く
- 寝る前に急激な動作をする
- 冷えた状態でいきなり伸ばす
筋肉が冷えている状態での強い動きは、炎症や損傷を悪化させる原因になります。
エビデンスでみるストレッチの効果
- 肩の可動域と痛みの改善に運動療法が有効（Cochrane Review, 2022）
- ストレッチと筋力トレーニングの併用が最も効果的（Littlewood et al., Br J Sports Med, 2020）
- 肩甲骨運動を中心とした6週間のプログラムで疼痛軽減（Park et al., 2021）
ストレッチは単独よりも、筋トレ・姿勢修正と組み合わせることで効果が高まることが示されています。
八尾市で肩ストレッチ・整体を受けるなら
八尾市内では、理学療法士が在籍する整体院で「肩の可動域改善＋姿勢評価」を同時に行う施設が増えています。
医療的根拠に基づいた施術と運動指導を受けることで、再発予防にもつながります。
まとめ
- 痛みが強いときは安静に、落ち着いたらストレッチ開始
- 「胸を開く」「肩甲骨を動かす」動きが基本
- 強すぎる動作は逆効果になるため注意
- ストレッチ＋筋トレ＋姿勢改善が最も効果的
肩の痛みが長引いている方は、自己判断せず専門家へご相談ください。
早期介入が改善への近道です。
参考文献（エビデンスレベル1）
- Cochrane Database Syst Rev. Exercise therapy for chronic shoulder pain. 2022. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009324.pub2
- Littlewood C, et al. Effectiveness of exercise in the management of subacromial impingement syndrome. Br J Sports Med. 2020;54(9):529–540. https://bjsm.bmj.com/content/54/9/529
- Park H, et al. Cervical contribution to shoulder pain: systematic review and meta-analysis. PubMed. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34058292/
監修： 理学療法士 ○○ ○○（八尾市整体院）
更新日： 2025年10月