変形性膝関節症でしてはいけない運動・やるべき運動
「運動した方がいい」と言われたけれど、動くと膝が痛い。どこまでやっていいのか分からない——変形性膝関節症の方が迷いやすい「運動の線引き」を、してはいけない運動・やるべき運動に分けて具体的に解説します。
目次
変形性膝関節症で運動が必要な理由
「痛いのに動かして大丈夫？」と不安になりますよね。実は、変形性膝関節症こそ運動が大切とされています。理由は2つあります。1つ目は、軟骨には血管がほとんどなく、関節を動かすことで循環する関節液から栄養を受け取っているから。動かさない期間が長いほど、軟骨のまわりの環境は悪くなっていきます。2つ目は、安静にしすぎると太ももの筋肉（大腿四頭筋）が痩せて、歩くときの衝撃がクッションなしで膝に伝わってしまうから。「痛い→動かさない→筋肉が落ちる→もっと痛い」という悪循環に入ると、症状は加速します。大事なのは「動くか・動かないか」ではなく、「何をやめて、何を続けるか」の線引きです。
してはいけない運動（膝に体重×ひねりがかかるもの）
避けたいのは、体重が乗った状態で膝を深く曲げる・ひねる動きです。具体的には次のようなものです。
- 深くしゃがみ込むスクワット、正座からの立ち座りの繰り返し
- 急な方向転換やジャンプを伴うスポーツ（テニス・バドミントンなど）
- 長い下り坂や階段下りをトレーニングとして繰り返すこと
- 痛みを我慢して距離を延ばすウォーキング
判断基準はシンプルです。「運動した翌朝、痛みや腫れが前日より増えているものはやりすぎ」。また、膝が腫れて熱っぽい日に「頑張って動かす」のも逆効果です。運動は正しく選べば薬にも、選び間違えれば毒にもなります。
やるべき運動（膝を守る筋肉の育て方）
目指すのは「膝そのものを鍛える」ことではなく、膝を守る太もも・お尻の筋肉を育てることです。体重をかけずにできる運動から始めましょう。
- 太もも押しつぶし体操：仰向けで膝裏に丸めたタオルを置き、5秒かけてゆっくり押しつぶす×10回。膝に負担をかけずに大腿四頭筋が働きます
- 脚上げ体操：仰向けで片膝を立て、反対の脚を伸ばしたまま10cmほど持ち上げて5秒キープ×10回
- 横向きの脚上げ：横向きに寝て、上の脚をゆっくり持ち上げる×10回。お尻の横の筋肉（中殿筋）は膝の内側への負担を減らしてくれる縁の下の力持ちです
- 自転車こぎ・水中ウォーキング：体重の負担を減らしながら続けられる有酸素運動として優秀です
どれも「痛みのない範囲で、毎日少しずつ」が原則。1日3分でも続けると、椅子からの立ち上がりが軽く感じられるようになる方が多いです。
痛みが出た日の調整の仕方
痛みが出た日は「中止」ではなく「強度を下げる」が正解です。回数を半分にする、体重をかけない種目だけにする、といった調整で「ゼロにしない」ことを優先してください。ただし、膝が腫れて熱を持っている日は炎症のサイン。その日は無理せず冷やして休みましょう。また、安静にしていてもズキズキ痛む、急に腫れが強くなった、膝が伸びきらない・引っかかる感じがある——こうした場合は自己判断を続けず、一度整形外科の受診をおすすめします。
運動しても痛みが変わらない場合の根本原因
正しい運動を続けても痛みが戻ってしまう場合、原因は膝以外にあることが少なくありません。股関節や足首が硬いと、歩くたびに膝がねじれの負担を肩代わりします。O脚の方は体重が膝の内側に集中するため、筋トレだけでは負担のかかり方そのものが変わりません。つまり「膝が悪い」のではなく、「膝に負担が集まる身体の使い方」が問題というケースです。オテツダイ整体院では、理学療法士があなたの膝の状態と負担の原因を検査で見極め、あなたに合った運動と施術をご提案します。詳しくは変形性膝関節症の専門ページを、O脚が気になる方はO脚矯正の専門ページをご覧ください。関連記事：草抜き・庭仕事で膝と腰が痛い｜痛みが連鎖する原因と対処法
つらい症状が続いている方は、我慢せずご相談ください。オテツダイ整体院（近鉄八尾駅 徒歩4分）は理学療法士が痛みの根本原因を特定し、通わなくていい身体づくりまで伴走します。初回2,980円・1日2名様限定。膝の痛みの詳細｜オテツダイ整体院トップへ
この記事の執筆者｜絹川琢也（オテツダイ整体院 院長）。理学療法士（国家資格）・整形外科病院リハビリ科主任を経て大阪府八尾市で開院。施術実績 延べ1万人。Google口コミ56件・評価4.9。