脊柱管狭窄症でやってはいけないストレッチ3つ｜安全なやり方を理学療法士が解説
「脊柱管狭窄症にはストレッチがいい」と聞いてやってみたら、かえって脚のしびれが強くなった——そんな経験はありませんか。実は脊柱管狭窄症には、やると症状を悪化させやすいストレッチがあります。この記事では、避けるべきストレッチ3つとその理由、そして安全にできるストレッチのやり方を、理学療法士（国家資格）の立場から解説します。
目次
なぜストレッチ選びを間違えると悪化するのか
脊柱管狭窄症は、背骨の中を通る神経の通り道（脊柱管）が狭くなり、神経が圧迫されることで脚のしびれや痛みが出る状態です。ポイントは、腰を反らすと脊柱管はさらに狭くなり、前かがみになると広がるという構造にあります。
歩くとしびれてきても、少し前かがみで休むとまた歩ける（間欠性跛行）のはこのためです。つまり「腰を反らす方向のストレッチ」は、良かれと思ってやっても神経の通り道を自分で狭めてしまうことになります。
やってはいけないストレッチ3つ
① うつ伏せから上体を反らすストレッチ（コブラのポーズなど）
腰痛体操の定番ですが、脊柱管狭窄症には逆効果になりやすい代表格です。反らせた瞬間は伸びて気持ちよく感じても、脊柱管が狭まり、後からしびれが強くなるケースが目立ちます。
② 立ったまま腰を後ろに反らす体操
ラジオ体操などにある動きですが、立位での後屈は腰への圧縮と反りが同時にかかります。朝の体操の後に脚が重くなる方は、この動きを疑ってみてください。
③ 反動をつけた前屈や強いひねり
前かがみ自体は脊柱管を広げる方向ですが、反動をつけて勢いよく行うと椎間板や関節に負担が集中します。ひねりを強く加えるストレッチも、痛みが出ている時期には避けましょう。ゆっくり・じわっと、が原則です。
安全にできるストレッチ2つ（手順つき）
① 膝抱えストレッチ
仰向けに寝て、両膝を胸にゆっくり引き寄せます。腰が軽く丸まり、脊柱管が広がる方向の動きです。10秒キープしてゆっくり戻す×3回。呼吸は止めないでください。
② 骨盤後傾エクササイズ
仰向けで両膝を立て、おへそを見るように骨盤を後ろに倒して腰を床に押し付けます。5秒キープ×10回。反り腰気味の方に特におすすめです。
どちらも「痛気持ちいい」の手前で止めるのがコツです。しびれが増える場合はすぐに中止してください。
ストレッチだけで改善しない理由
ストレッチは症状を和らげる有効な手段ですが、脊柱管狭窄症の背景には、長年の姿勢のクセ、股関節の硬さ、体幹の筋力低下など身体全体のバランスの崩れがあります。腰だけをケアしても、腰に負担を集中させる原因が残っていれば、症状は繰り返します。
当院では腰だけでなく、股関節・骨盤・姿勢まで含めて検査し、負担の集中を分散させるアプローチを行っています。実際に「歩くのもつらかったのに、初回の施術後に歩いて帰れた」という脊柱管狭窄症の患者様の例もあります（効果には個人差があります）。
こんな症状はすぐ病院へ
次の症状がある場合は、ストレッチや整体より先に医療機関（整形外科）を受診してください。
・排尿・排便のコントロールが難しくなった
・足の力がどんどん入らなくなっている
・安静にしていても激しい痛みが続く
これらは早急な対応が必要なサインです。
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この記事の執筆者｜絹川琢也（オテツダイ整体院 院長）。理学療法士（国家資格）・整形外科病院リハビリ科主任を経て大阪府八尾市で開院。施術実績 延べ1万人。Google口コミ56件・評価4.9。