顎のこり・食いしばりのほぐし方｜首肩こりとの意外な関係
気づくと歯を食いしばっている、朝起きると顎が疲れている、エラの張りが気になる——顎のこりは首こり・肩こり・頭痛とつながっています。自分でできるほぐし方と、食いしばりを減らす習慣を解説します。
目次
顎のこり・食いしばりが起きる原因
本来、上下の歯が接触している時間は1日20分程度と言われています。ところが、パソコン作業中、スマホを見ているとき、家事に集中しているとき——あなたの上下の歯は、本当に離れているでしょうか。
無意識に歯を軽く合わせ続けてしまう状態は「歯列接触癖（TCH）」と呼ばれます。強く噛みしめていなくても、触れているだけで咬筋（こうきん・エラの部分）や側頭筋（こめかみ）は働き続けます。1日の大半、休みなく力を出し続ければ、筋肉は硬くなり血流が落ちます。エラの張り、朝の顎のだるさ、こめかみの重さは、その結果として現れているサインです。
きっかけになりやすいのは、①長時間の前かがみ姿勢（デスクワーク・スマホ）②ストレスや緊張 ③片側だけで噛む癖 ④うつぶせ寝・頬杖の4つです。当院で顎のご相談を受ける方の多くは、顎そのものより先に、首と肩がすでに固まっています。
顎と首肩こり・頭痛の意外な関係
顎の筋肉は、顎だけで完結していません。首の前側の筋肉、後頭部の筋肉と連動して働いています。頭が前に突き出た姿勢になると下顎は後方に引かれ、噛み合わせのバランスが変わります。つまり「首の位置が変われば、顎の使い方も変わる」ということです。
逆も同じで、食いしばりが続くとこめかみや後頭部の筋肉が緊張し、頭を締めつけられるような重さにつながることがあります。「顎が関係しているとは思わなかった」とおっしゃる方が、とても多いところです。
だから顎だけを揉んでも、数時間でまた戻ってしまいます。首・肩・背中を含めて姿勢ごと整えたほうが、結果的に顎はラクになります。関連して、肩こりからくる頭痛・吐き気の対処法やストレートネックは自分で治せる？もあわせてお読みください。
自分でできる顎のほぐし方（安全な手順）
痛みが強いとき、口が大きく開かないときは行わないでください。次の章の「受診をおすすめする場合」を先にご確認ください。以下は、張り感・こり感に対するセルフケアです。
STEP1｜咬筋をゆるめる（30秒） 奥歯を軽く噛むと硬くふくらむ部分（エラの少し上）に、指の腹を当てます。押し込まず、皮膚ごと小さく円を描くように30秒。強さは「痛気持ちいい」まで。
STEP2｜こめかみをゆるめる（30秒） こめかみから耳の上に指を広げて当て、口を軽く開け閉めしながら、ゆっくり動かします。
STEP3｜顎の休む位置を覚える（10秒×3回） 舌先を上の前歯のすぐ後ろのふくらみに当て、上下の歯を1〜2mm離し、唇だけ閉じます。これが顎が休んでいる状態です。
STEP4｜首を戻す（30秒） あごを軽く引き、後頭部を斜め上に引き上げるイメージで胸を開きます。首の位置が戻ると、顎にかかる負担も減ります。
強く長く揉むほど良い、ということはありません。ゆるめたあとに「休む位置」を体に覚えさせるSTEP3が、実はいちばん変化につながります。
食いしばりを減らす日中・就寝時の習慣
見えるところに合図を置く 「歯を離す」と書いた付箋をパソコンの端やスマホの待ち受けに。気づくたびにSTEP3の位置に戻すだけです。1日20回気づけたら十分な変化です。
画面の高さを上げる 目線が下がるほど顎は緊張します。ノートパソコンは台に載せ、スマホは胸の高さまで持ち上げてください。
うつぶせ寝・頬杖をやめる 片側の顎に長時間、体重がかかり続けます。左右差の原因になりやすい習慣です。
枕を高くしすぎない あごが引けすぎると、噛み込みやすい状態になります。
就寝前にひと呼吸 4秒かけて吸い、6〜8秒かけて吐く。吐く時間を長くすると、体は緊張モードから抜けやすくなります。
歯ぎしりを指摘されたことがある方へ 歯科でマウスピース（ナイトガード）を相談してください。当院でも歯科での治療との併用をおすすめしています。歯の保護は歯科の役割、負担のかかる姿勢を整えるのが当院の役割です。
顎の痛み・口が開かない場合の対処
セルフケアを始める前に、次のいずれかに当てはまる場合は、まず歯科・口腔外科の受診をおすすめします。
・指を縦にして2本入らないほど、口が開かない
・口を開け閉めするたびに強い痛みが出る、途中で引っかかって動かない
・顎が外れたことがある、噛み合わせが急に変わった
・顔のしびれ、発熱、腫れをともなう
当院は「整体で顎のすべてをなんとかします」とは申し上げません。検査で首・肩・姿勢がどの程度関与しているかを確認し、関与が薄いと判断した場合は正直にお伝えして受診をご案内します。歯科での治療と並行して、身体側の負担を減らすためにお使いいただくのも歓迎です。
顎まわりの症状全般については顎の痛みのページ、首から来ているケースについては首の痛みのページでくわしく解説しています。
つらい症状が続いている方は、我慢せずご相談ください。オテツダイ整体院（近鉄八尾駅 徒歩4分）は理学療法士が痛みの根本原因を特定し、通わなくていい身体づくりまで伴走します。初回2,980円・1日2名様限定。顎の痛みの詳細｜オテツダイ整体院トップへ
この記事の執筆者｜絹川琢也（オテツダイ整体院 院長）。理学療法士（国家資格）・整形外科病院リハビリ科主任を経て大阪府八尾市で開院。施術実績 延べ1万人。Google口コミ56件・評価4.9。